El Ejercicio Científico de Siete Minutos

8 Mayo, 2017 43 Vistas
Esto tiene una investigación y me pareció muy interesante….
Porque es muy importante para la salud hacer ejercicio

El ejercicio es un factor para una salud óptima, es particularmente importante para el control del azúcar en la sangre y la normalización de los niveles de insulina. A menudo recomiendo tomar el ejercicio como un medicamento, es decir, adecuadamente prescrito y ‘tomado’ en una dosis adecuada.

Cuando se hace correctamente, el ejercicio puede actuar como un sustituto de algunos de los medicamentos más comunes utilizados para enfermedades como diabetes, del corazón y para la depresión.

Todos estos trastornos mejoran con el ejercicio y también con la ayuda de un médico experimentado en el cuidado de la salud natural. El Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (HIIT, por sus siglas en Inglés), es un componente esencial de mi programa Peak Fitness (vea este link para leerlo en español: http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2013/12/19/10-minutos-de-ejercicio-con-efectos-que-duran-por-horas.aspx), fundamental para obtener los beneficios óptimos del ejercicio.

Existen muchas versiones del HIIT, pero la premisa básica exige un máximo esfuerzo físico, seguido por un rápido periodo de descanso en un set de intervalos.

Mi rutina de Peak Fitness consiste en un set de 8 sprints cada 30 segundos, cada uno seguido de 90 segundos de recuperación; tal como lo muestra Phil Campbell en el video anterior. Además, aunque por lo general recomiendo usar una máquina elíptica o una bicicleta reclinada, se puede hacer HIIT con facilidad sin ningún equipo en lo absoluto.

El Ejercicio Científico de Siete Minutos

Un artículo reciente en American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, muestra cómo cumplir los requisitos del ejercicio de alta intensidad utilizando únicamente su propio peso corporal, una silla y una pared. Lo mejor de todo es que esta rutina está respaldada científicamente y sólo requiere un tiempo de siete minutos, pues el programa necesita sólo de 10 a 15 segundos de descanso entre cada 30 segundos de ejercicio y debe realizarse en una sucesión rápida. Según informó el New York Times:

Existe suficiente evidencia de que el entrenamiento de alta intensidad por intervalos ofrece muchos beneficios de un entrenamiento de resistencia prolongado pero en mucho menos tiempo, afirmó Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Desarrollo Humano en Orlando, Florida, y co-autor del nuevo artículo”.

Los beneficios de salud del entrenamiento de alta intensidad por intervalos incluyen:

Mejora significativa de la sensibilidad a la insulina, especialmente si se lleva una alimentación baja en alimentos procesados, azúcar y granos. Optimización de la relación de colesterol, cuando se combina con una alimentación adecuada. Impulsa el metabolismo de la grasa y la optimización del porcentaje de grasa corporal (como resultado de una mejoría en la conservación de azúcar y glucógeno en los músculos).
Prácticamente elimina la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Aumenta naturalmente los niveles de la Hormona de Crecimiento Humano (HGH). Aumenta la capacidad anaeróbica.

Una de las bendiciones adicionales de este programa de 7 minutos es que no es necesario ningún equipo, puede fácilmente tomar esta rutina con usted mientras viaja. Sería muy complicado no encontrar una habitación de hotel que no tuviera por lo menos una silla. Cuando haya terminado con la intensidad adecuada, que debe ser entre 8 en una escala de 1 a 10, los siguientes 12 ejercicios que se mencionan en este artículo, equivalen a una larga carrera y una sesión de entrenamiento con pesas.

Contraindicaciones

Creo que la mayoría de las personas pueden realizar estos ejercicios de alta intensidad, siempre y cuando escuchen a su cuerpo y trabajen de acuerdo a su nivel actual de condición y capacidad. Yo personalmente modifiqué este año el Programa Peak Fitness 8 por el Peak Fitness 6, pues para mi a veces era demasiado intenso hacer 6 repeticiones. Escuchar a mi cuerpo y disminuir a 6 repeticiones me permitió tolerar fácilmente el entrenamiento. Debo señalar que los autores insisten que existen algunas indicaciones a este programa:

“Debido a la elevada demanda del ejercicio intenso en los protocolos de entrenamiento de alta intensidad, se debe tener cuidado cuando se prescribe este protocolo en las personas que tienen sobrepeso/obesidad, que no hacen ejercicio, previamente lesionados, personas mayores o con comorbilidades.

Las personas con hipertensión o enfermedades del corazón deben tener en cuenta que estos ejercicios (sentados en la pared, en o a un lado de la plataforma) no son recomendables. Los ejercicios isométricos pueden ser sustituidos con ejercicios dinámicos.

Para todas las personas, la maniobra de Valsalva debe ser evitada, sobre todo con ejercicios isométricos. La ejecución adecuada requiere un participante dispuesto y capaz de manejar un alto grado de incomodidad por una duración relativamente corta. También es esencial que quien practica los HIIT entiendan cómo hacerlos de una forma y técnica adecuadas. También es esencial que se realice una revisión médica antes de realizar estos ejercicios”.

Creo firmemente que la mayoría de las personas se beneficiarían por el ejercicio de alta intensidad, pero si usted tiene algunos de los factores de riesgo mencionados anteriormente, sería prudente empezar poco a poco. En realidad, puede necesitar varios meses antes de pasar a un nivel de mayor intensidad. Pero si comienza con un nivel seguro y continua progresando su nivel cada vez más, en algún momento alcanzará un nivel de intensidad que le proporcionará beneficios.

Recuerde, si bien su cuerpo necesita una cantidad normal de estrés y de ejercicio para mantenerse saludable, si usted se presiona más de lo debido puede hacerse daño. Así que es muy importante que escuche a su cuerpo e integre esa información para poder nivelar su ejercicio de intensidad y frecuencia. Cuando haga ejercicio, es prudente esforzarse lo más que pueda un par de veces por semana, pero es necesario evaluar con prudencia la tolerancia de su cuerpo en estrés.

Por Qué el Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos Puede Ser Ideal para la Mayoría de las Personas

A diferencia de la creencia popular, el cardio extremo prolongado, como correr en maratones, en realidad activa los mecanismos inflamatorios que dañan el corazón. Así que, mientras que su corazón está diseñado para trabajar muy duro y se fortalecerá al hacerlo, sólo está diseñado para hacerlo intermitentemente, y por períodos cortos, y no por una hora o más a la vez. Este es el mecanismo natural del cuerpo que se activa cuando realiza el HIIT.

Por ejemplo, abrumar repetida y consistentemente a su corazón con una carrera en un maratón a larga distancia, en realidad puede envejecer prematuramente su corazón y hacerlo más vulnerable a las arritmias. Es por eso que a veces escucha hablar de que los atletas de resistencia experimentan ataques cardíacos durante una carrera. Yo corrí distancias largas durante más de cuatro décadas. Así que por favor, aprenda de mi experiencia y no cometa el mismo error que yo.

Investigación convincente y cada vez más creciente, muestra que la forma ideal de ejercicio es el ejercicio del alta intensad por periodos cortos. No sólo es mejor que el cardio convencional que es la forma más eficaz y eficiente de hacer ejercicio, también proporciona beneficios para la salud que usted simplemente no puede obtener con los ejercicios aeróbicos regulares, como el increíble impulso de la hormona de crecimiento humano (HGH), también conocido como la “hormona del ejercicio.”

¿Qué Es lo Que Hace que el HIIT Sea Tan Eficaz?

Su cuerpo tiene tres tipos de fibras musculares: músculos de contracción lenta, rápida y súper rápida. Los músculos de contracción lenta son los músculos rojos, los cuales son activados por el entrenamiento de fortaleza tradicional y los ejercicios de cardio. Los dos últimos (los rápidos y súper rápidos) son las fibras musculares blancas, y éstos sólo se activan durante ejercicios de alta intensidad por intervalos o por sprints.

El beneficio de activar estas fibras es que producirán niveles terapéuticos de la hormona del crecimiento, y muchos atletas gastan más de $1,000 dólares al mes para inyectársela. Así que no hay necesidad de pagar o asumir los riesgos cuando su cuerpo puede producir naturalmente la hormona de crecimiento a través de ejercicios de alta intensidad.

Obtener beneficios cardiovasculares requiere trabajar los tres tipos de fibras musculares y de sus sistemas de energía asociados – y esto no se puede hacer con el cardio tradicional, que sólo activa los músculos rojos de contracción lenta. Si su rutina de ejercicios no activa el músculo blanco, usted no está realmente haciendo que su corazón trabaje de la manera más benéfica. La razón de esto se debe a que el corazón tiene dos diferentes procesos metabólicos:

  • El aeróbico, que requiere oxígeno para el combustible, y
  • El anaeróbico, que no requiere nada de oxígeno

El entrenamiento de fortaleza tradicional y los ejercicios de cardio trabajan primordialmente el proceso aeróbico, mientras que los ejercicios de alta intensidad por intervalos trabajan tanto los procesos aeróbicos como los anaeróbicos, que es lo que necesita para obtener un óptimo  beneficio cardiovascular. Es por eso que no puede ver los resultados que desea, a pesar de correr una hora en la elíptica por varias veces a la semana. Así que cuando se trata de ejercicios de alta intensidad, menos es realmente más…

Para una Salud Óptima, Agregue Variedad a su Programa de Ejercicios

Además de hacer el HIIT un par de veces a la semana, es aconsejable alternar una amplia variedad de ejercicios con el fin de optimizar realmente su salud y evitar el agotamiento. Como regla general, tan pronto como pueda realizar fácilmente un ejercicio, es necesario aumentar la intensidad y/o probar con otro ejercicio para seguir desafiando a su cuerpo. Le recomiendo que incorpore los siguientes tipos de ejercicio en su programa durante los días que no realiza entrenamiento anaeróbico de alta intensidad:

  • Entrenamiento de Fortaleza (Pesas): Si lo desea, puede aumentar la intensidad al realizarlo más lento. Necesita suficientes repeticiones para agotar sus músculos. El peso debe ser lo suficientemente fuerte con el fin de hacer por lo menos de 12 repeticiones, sin embargo, suficiente ligero para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. También es importante no ejercitar los mismos grupos musculares todos los días. Ellos necesitan por lo menos dos días de descanso para recuperarse, repararse y reconstruirse.
  • Ejercicios de la Zona Core: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base para el movimiento por todo su cuerpo, y su fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a lesiones y le ayudan a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.
  • Los programas de ejercicios como Pilates, yoga y Foundation Training son esenciales para el fortalecimiento de los músculos de la zona lumbar, al igual que los ejercicios específicos que  puede aprender de un entrenador personal.

Estiramiento: Mi tipo de estiramiento favorito es el Active Isolated Stretching (AIS por sus siglas en inglés) desarrollado por Aaron Mattes. Con AIS, usted sostiene cada estiramiento por sólo dos segundos, el cual funciona con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica también permite que su cuerpo se recupere y se prepare para la actividad diaria. También puede utilizar los dispositivos como el Power Plate que le ayudan a estirarse.

Link: http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/05/24/7-minute-workout.aspx